وجبات غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات

وجبات غنية بالبروتين

وجبات غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات

الجمبري بالثوم والبروكلي.

جمبري بالصلصة.

كرات اللحم اليونانية.

سلطة الدجاج بالأفوكادو.

وجبات غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات حتى يستفيد الجسم:

وجبات غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات

الجمبري بالثوم والبروكلي: إذا أردت أن تقوم بعمل وجبة خفيفة ولكنها تحتوي على كمية مناسبة من البروتينات، والخضار الذي يحتوي على الفيتامينات والمعادن، وفي نفس الوقت منخفضة في نسبة الكربوهيدرات، فإن وجبة الجمبري بالثوم هي الحل.

جمبري بالصلصة: تحتوي هذه الوصفة على كمية مناسبة وكافية من البروتين، حيث أنها تحتوي على 54 جرام من البروتين، بالإضافة إلى الثوم والطماطم وزيت الزيتون، وكمية الكربوهيدرات فيها صغيرة لا تتعدى الـ 16 جرام.

كرات اللحم اليونانية: وصفة كرات اللحم اليونانية يمكن تجهيزها في وقت قصير قد يصل إلى 40 دقيقة فقط، ورغم هذا فإنها تحتوي على كمية كافية من البروتين تصل إلى 39 جرام، أما نسبة الكربوهيدرات فلا تتعدى الـ 12 جرام، ويتم تقديمها مع السلطة الخضراء والجبن.

سلطة الدجاج بالأفوكادو: هذه السلطة كل مكوناتها مفيدة وهي غنية بالبروتين، حيث يدخل في تكوينها البيض والدجاج وهي مكونات بها نسبة عالية من البروتين، بالإضافة إلى الأفوكادو والسبانخ وهي المكونات التي تضيف الألياف إلى السلطة، بالإضافة إلى الطماطم.

من الوجبات الممتلئة بالبروتين

سمك السلمون المشوي.

الجمبري والسبانخ.

اللحم مع الجزر.

دجاج بالليمون.

من الطعام الغني بالبروتين وقليل الكربوهيدرات:

سمك السلمون المشوي: لا يوجد أسرع من تحضير هذه الوصفة ورغم سرعة تحضيرها إلا أنها مفيدة للغاية وتحتوي على السلمون وهو مصدر مهم من مصادر البروتين، ويتم تحضيرها بطريقة سهلة حيث يتم طهي السلمون في طاسة ثم تضاف الطماطم إلى نفس الطاسة ويتركوا قليلًا فقط.

الجمبري والسبانخ: الوصفات التي يمكن عملها بالجمبري كثيرة وذلك لأن الجمبري واحد من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفضة في الكربوهيدرات، وإذا تم تحضيره مع السبانخ فإن الوجبة تكون متكاملة.

اللحم مع الجزر: في هذه الوصفة يترك اللحم مع الجزر والتوابل المختلفة -التي تضيف للوصفة نكهة مميزة- فترة لا بأس بها حتى تطهى جيدًا للغاية، ثم يتم تقديمها مع البيض أحيانًا، فهذا الطبق يكون غنيًّا بالبروتينات كاللحم والبيض، بالإضافة إلى الخضروات.

دجاج بالليمون: ليست دجاج بالليمون فقط ولكن دجاج بالليمون بالإضافة إلى الفاصوليا الخضراء والثوم كذلك، وهي وجبة منخفضة في نسبة الكربوهيدرات ويتم طهيها سريعًا  لذلك هي وجبة مثالية للعشاء والغذاء

من الأطعمة التي تحتوي على نسبة بروتين عالية

البيض.

السلمون المعلب.

الجبن القريش.

بذور اليقطين.

الفول السوداني.

هناك أطعمة كثيرة تحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفضة في نسبة الكربوهيدرات، ومن أهم هذه الأطعمة:

البيض: إذا قررت في الصباح أن تتناول بيضتين فإنك جسمك سوف يحصل على ما يقرب من 12.56 جرام من البروتين، بالإضافة إلى أن البيض منخفض تمامًا في نسبة الكربوهيدرات، فالبيضتان تزود الجسم بنسبة صغيرة جدًّا من الكربوهيدرات وهي أقل من جرام.

السلمون المعلب: يدخل السلمون في العديد من الأطعمة ويمكن أن يتم تناوله وحده وسيكون مفيدًا أيضًا، حيث أن السعرات الحرارية التي يعطيها للجسم تصل إلى 117 سعرة، ويكون مفيدًا في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لأن نسبة الكربوهيدرات فيه منعدمة مقارنة بالبروتين والتي تصل إلى 19.6 جرام.

الجبن القريش: يحتوي كل كوب من الجبن القريش على 23.5 جرام من البروتين، بينما نسبة الكربوهيدرات فيه منخفضة حيث تصل إلى 10.8جرام، بالإضافة إلى فوائد كثيرة أخرى تفيد بعض الوظائف الحيوية في الجسم مثل وظائف الغدة الدرقية وذلك من خلال توفير نسبة من السيلنيوم.

بذور اليقطين: تحتوي بذور اليقطين غلى كمية من الكربوهيدرات تصل إلى نصف كمية البروتين فيها، كما أنها تحتوي على عناصر غذائية مفيدة أيضًا مثل المعادن والفيتامينات، لذلك إدخالها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مفيد.

الفول السوداني: هناك أشخاص يبحثون دائمًا عن البروتين النباتي، وأهم النباتات الغنية بالبروتينات هي الفول السوداني، وليس هذا فقط بل هو أيضًا منخفض في نسبة الكربوهيدرات، وله فوائد مهمة أيضًا مثل تزويد الجسم بحمض الفوليك.

فوائد التقليل من الكربوهيدرات 

فقدان الوزن.

الحفاظ على جسم رشيق.

الحفاظ على نسبة السكر متوازنة.

تقليل من فرص الإصابة بأمراض القلب.

تحسين صحة العظام.

هناك فوائد كثيرة تعود على الجسم عندما نقلل من الكربوهيدرات ونعتمد على البروتين، وهي:

فقدان الوزن: الاعتماد على النظام الغذائي الذي يعتمد على نسبة البروتينات العالية ونسبة الكربوهيدرات المنخفضة يؤثر بالطبع في عملية فقدان الوزن، لأن النسبة المرتفعة من البروتين في كمية صغيرة منه تساعد الإنسان في الشعور بالشبع، لذلك لا يأكل كثيرًا وبالتالي يفقد الوزن.

الحفاظ على جسم رشيق: لا تساعد نسبة البروتينات العالية والكربوهيدرات المنخفضة في فقدان الوزن فقط، بل إن الإنسان إذا فقد كمية كبيرة من وزنه فيمكنه استخدام هذا النظام للحفاظ على الوزن الذي وصل إليه.

الحفاظ على نسبة السكر متوازنة: التقليل من الكربوهيدرات بالطبع يحافظ على توازن مستوى السكر في الدم، وذلك لأن الكربوهيدرات هي مصدر السكر حيث يتم هضمها وتحويلها إلى الجلوكوز ومركبات السكر الأخرى.

تقليل من فرص الإصابة بأمراض القلب: هناك بعض الأبحاث التي أثبتت أن النظام الغذائي المنخفض في نسبة الكربوهيدرات يساهم في تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب، ولكن هناك أنظمة غذائية أخرى تكون أساسية لمرضى القلب تساهم في استقرارهم.

تحسين صحة العظام: صحة العظام أيضًا قد تكون هدفًا لهذا النظام، فالنسبة العالية من البروتين تساهم في تقليل الإصابة بهشاشة العظام، وذلك لأنه يزود العظام بكمية كبيرة من المعادن والتي تزيد من قوتها

هل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين له مخاطر

مشكلات الكلى.

اضطرابات في الكبد.

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين رغم أن له فوائد إلا أن له أضرار أيضًا، منها:

مشكلات الكلى: تعتبر مشكلات الكلى هي أكثر الأضرار التي تحدث بسبب هذا النظام، لأن البروتينات العالية في الدم تحتاج إلى الهضم والتخلص من البقايا الخاصة بها والتي تحدث عن طريق الكلى، لذلك كمية البروتين العالية ستقلل من كفاءة الكلى مع الوقت.

اضطرابات في الكبد: لا تؤدي النسبة العالية من البروتين والمنخفضة من الكربوهيدرات إلى حدوث مشكلات الكلى فقط ولكنها أيضًا تحدث مشاكل في الكبد، والذي يعتبر هو مكان تخزين الجليكوجين مصدر السكر عندما تنخفض نسبة السكر في الدم.

مثال لوجبات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين

الإفطار.

الغذاء.

العشاء

يمكنك تناول هذه الأشياء إذا قررت السير على هذا النظام:

الإفطار: يمكن أن يتضمن الإفطار الخاص بك أشياء بسيطة، مثل البيض وهو الغني بالبروتين ومنخفض في نسبة الكربوهيدرات، وبجانبه شرائح من الطماطم والخيار، ويمكن إضافة الجبن القريش أيضًا.

الغذاء: يعتبر الغذاء في هذا النظام هو الوجبة الأساسية، فتكون متضمنة للدجاج أو السمك بحسب الخطة، ويقدم معه الخضار المشوي بمختلف أنواعه مثل الكوسة والجزر والطماطم.

العشاء: يمكنك أن تتناول في العشاء أي نوع من البروتين أيضًا مثل الدجاج أو البرجر، مع الجبن الشيدر، بالإضافة إلى بعض الخضار أيضًا.

ما بين كل وجبة وأخرى يمكنك تناول وجبة خفيفة في المنتصف، بها بعض المكملات الغذائية والخضار.