نصائح عن النوم : نوم مبكر .. مريح .. بدون كوابيس

نصائح عن النوم 

 نصائح عن النوم لأجل نوم مريح بدون كوابيس

الحصول على كمية كافية من النوم الجيّد.

تخصيص المنطقة الخاصة بالنوم.

التخلّص من التوتر قبل النوم.

تغيير وضعيات النوم.

تناول الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين.

أجراء التمارين الرياضية.

إن الأحلام أو الكوابيس بشكل عام لا يمكن السيطرة عليها، ولكن يمكن التحكم بتخفيفها عبر عدة نصائح عن النوم وهي خطوات هامّة تساعد على الحصول على نوم مريح وخالي من الكوابيس، وهي:

نصائح عن النوم : نوم مبكر

الحصول على كمية كافية من النوم الجيّد: أي يجب الحصول على كمية كافية من النوم وتجنّب النوم لساعات قليلة. ويساعد على ذلك الحفاظ على وقتاً ثابتاً للنوم في كل يوم، والحفاظ على درجة حرارة مناسبة في غرفة النوم.

تخصيص المنطقة الخاصة بالنوم: لأجل نوم أكثر راحة؛ يجب تخصيص غرفة نوم مريحة خالية من أي نوع من الأجهزة الإلكترونية التي قد تشتت النوم.

التخلّص من التوتر قبل النوم: يجب محاولة تخصيص وقت للتخلص من التوتر قبل النوم بشكل هام. حيث يمكن ذلك عن طريق فعل النشاطات المريحة؛ مثل تمارين التنفس العميق، الاستحمام بماء دافئ، والقراءة وغيرها.

تغيير وضعيات النوم: في حال كنت تتعرض للكوابيس والأحلام المزعجة بشكل يومي، حاول تغيير وضعية النوم المعتادة الخاصة بك. حيث أثبتت بعض الدراسات أن النوم على الجانب الأيسر يساهم برؤية الكوابيس بشكل أكبر من الجانب الأيمن. بالإضافة لأن وضعية النوم على البطن لها تأثير أيضاً وتسبب الكوابيس المزعجة.

تناول الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين: إن الميلاتونين هو الهرمون الذي يفرزه الجسم ليساعد على النوم بشكل أفضل. وبالإضافة لذلك، فهو موجود ببعض الأطعمة مثل البيض، السمك، اللحوم، الحليب والمكسرات وغيرها.

أجراء التمارين الرياضية: إن إجراء التمارين الرياضية المنتظمة خلال النهار يساعد بشكل كبير في الحصول على نوم مريح. ولكن، يجب تجنّب إجراء هذه التمارين في وقت متأخر من الليل وقبل النوم لأنها سوف تمنعك من الاسترخاء في النوم.

نصائح تساعد على النوم المبكر

محاولة الاستيقاظ بشكل أبكر بحوالي (15-30) دقيقة كل أسبوع.

القيام بزيادة وقت النوم تدريجياً بكمية قليلة كل أسبوع.

تخصيص روتين يومي للاسترخاء.

كتابة قائمة مهام الغد قبل النوم.

الحفاظ على جدول النوم الخاص بك في عطلات نهاية الأسبوع.

إن أهم الطرق التي يمكن فيها الحفاظ على صحتك هو الخلود المبكر للنوم. ويساعد ذلك على الحصول على الكمية الكافية من النوم أيضاً، وأهم هذه الطرق:

محاولة الاستيقاظ بشكل أبكر بحوالي (15-30) دقيقة كل أسبوع: إن هذه الطريقة هي أكثر الطرق فعالية في محاولة النوم مبكراً في كل يوم. حيث يتم تنظيم نومنا أولاً من خلال الساعة البيولوجية الخاصة بنا، وأيضاً من خلال ما يسمى بـ”محرك النوم الداخلي”. وهو ما يعزز تشكل الضغط في الجسم بشكل يمنحه الرغبة للنوم بعد انتهاء اليوم. وبالتالي، عند محاولة الاستيقاظ باكراً سوف يزداد هذا الضغط وسيحصل النوم بشكل أبكر.

القيام بزيادة وقت النوم تدريجياً بكمية قليلة كل أسبوع: وذلك من خلال زيادة كمية قليلة من النوم ومحاولة النوم بشكل أبكر يومياً. وبالتالي، يزداد كمية النوم بكمية قليلة. ويتم ذلك بشكل تراكمي لأن تأثير تنظيم النوم يتطلب وقتاً.

تخصيص روتين يومي للاسترخاء: من الضروري تطوير ما يسمى بروتين الاسترخاء بشكل يومي قبل النوم. وذلك للمساعدة على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل مستويات القلق التي قد تعيق النوم. من المهم تحديد وقت محدد لإنهاء المهام العامّة، ومن ثم البدء مرحلة الاسترخاء.

كتابة قائمة مهام الغد قبل النوم: يساعد ذلك على التخلص من التوتر، وبالتالي الحصول على النوم بشكل باكر أكثر. حيث تحديد المهام المطلوبة وكتابتها يساعد في التقليل من القلق والضغط، وبالتالي التخلص من التفكير بها.

الحفاظ على جدول النوم الخاص بك في عطلات نهاية الأسبوع: وهو الطريقة الأهم للحفاظ على نظام النوم اليومي. وهو ما يساعد بشكل كبير في الذهاب للنوم بشكل مبكر يومياً. 

فوائد النوم المبكر

الحفاظ على وزن صحي.

التقليل من نسبة الإصابة بالأمراض.

انخفاض نسبة حدوث الأمراض المزمنة.

زيادة الإنتاجية.

تعزيز التفاؤل والشعور الإيجابي.

إن للنوم المتأخر أضرار كبيرة على الجسم بما فيها الأمراض المختلفة. وبالتالي أهم فوائد النوم المبكر:

الحفاظ على وزن صحي: أثبتت الدراسات وجود علاقة وثيقة ما بين قلة النوم وزيادة الوزن. حيث يساعد النوم على التقليل من كميات الطعام المتناولة خاصة في أوقات متأخرة قبل النوم. وبالتالي الحفاظ على وزن صحي.

التقليل من نسبة الإصابة بالأمراض: واحدة من أفضل الوسائل التي تمنع الإصابة بالأمراض هي النوم في الوقت المناسب يومياً. حيث أن قلة النوم لا تؤثر فقط على جهازك المناعي، وإنما أيضاً تسبب زيادة مدة التعافي من الأمراض وتأخر الشفاء.

انخفاض نسبة حدوث الأمراض المزمنة: إن الحصول على قسط كاف من النوم ضروري لأجل الحماية من الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري، أو ارتفاع الضغط الشرياني أو السكتات الدماغية. فيعمل الجسم أثناء النوم على إصلاح الأوعية الدموية والقلب والدماغ لمنع الإصابة بهذه الأمراض المزمنة.

زيادة الإنتاجية: إن قلة النوم عادة تسبب خلل في مستوى الإدراك في الجسم. وإضافة لذلك، هناك طور في نوم يسمى “نوم حركة العين السريعة”؛ وهو ضروري لأجل تحفيز الدماغ. ولهذا السبب قلة النوم يمكن أن تؤثر بشكل كبير في فعالية دماغنا.

تعزيز التفاؤل والشعور الإيجابي: أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يسهرون حتى وقت متأخر من الليل هم أكثر عرضة للتفكير السلبي المتكرر، وبالتالي الشعور بالاكتئاب والحزن الزائد. 

مشروبات تساعد على النوم

شاي البابونج.

شاي اللافندر.

الحليب.

حليب اللوز.

عصير الكرز.

الشاي الأخضر منزوع الكافيين.

إن شرب المشروبات وخاصة الساخنة قبل النوم قد يعمل على جعل جسدك بحالة استرخاء والتهيئة إلى النوم؛ مما يساعد بشكل كبير في النوم المريح. ومن هذه المشروبات نجد:

شاي البابونج: إن شاي البابونج معروف بتأثيره المهدئ على دماغ بشكل فعال، وهو من المشاريب الشائعة قبل النوم. وله دور كبير في علاج الأرق وتهدئة الدماغ.

شاي اللافندر: إن اللافندر هو زهرة متسخرجة من نبات اللافندر. وإن هذا النوع من الشاي له دور كبير في تهدئة الجسم والمساعدة على النوم، وخاصة في حالات الأرق. وبالإضافة لذلك يملك شاي اللافندر تأثير مسكن للألم فهو يساعد على تخفيف آلام الأسنان، والآلام العضلية والصداع.

الحليب: أثبتت عدة دراسات أن شرب الحليب الدافئ قبل النوم يساعد على تحسين جودة النوم. ولم يتم معرفة السبب بشكل واضح، ولكن يعتقد أن الحليب يحتوي مادة التربتوفان التي تستقلب في الجسم لميلاتونين. وهو الهرمون المفيد للنوم.

حليب اللوز: يحتوي حليب اللوز على كمية عالية من المغنيسيوم والتربتوفان والميلاتونين، وهي من العناصر المهمة لتحسين النوم الهادئ. حيث يُساعد المغنيسيوم الموجود في حليب اللوز على تنظيم الساعة البيولوجية وتحسين حالات الأرق.

عصير الكرز: يملك الكرز عدة فوائد صحية، ومنها تحسين جودة النوم. ويعود سبب ذلك لامتلاك الكرز نسب من التربتوفان؛ الذي يتحول إلى ميلاتونين.

الشاي الأخضر منزوع الكافيين: يملك الشاي الأخضر مواد كيميائية مهمة تساعد في تعزيز كمية الأنزيم المثبّط في الدماغ، وهو الـ “GABA”؛ وهو الذي يعزز تهدئة الجسم قبل النوم. 

نصائح لتنظيم نوم الرضيع

تحديد روتين خاص بالنوم.

تهيئة البيئة من حوله لتكون هادئة.

استخدام ممارسات آمنة لتنويم الطفل.

طلب المساعدة.

إن ولادة طفل جديد وبدء مرحلة جديدة هي تجربة رائعة، ولكنها متعبة أيضاً. حيث أن الأطفال الرضع المولودين حديثاً يكون نومهم غير منتظم ومتقطع بشكل كبير مما يسبب التعب والإجهاد للأم والأب. ومن أهم النصائح لمحاولة تنظيم نوم الرضيع:

تحديد روتين خاص بالنوم: حيث إن من أفضل الأمور التي يمكن القيام بها لأجل الرضيع هي تنظيم وقت نوم خاص له، وذلك من خلال إجراء روتين للنوم. وهذا يساعد على معرفة الطفل لقدوم وقت النوم وبالتالي تعلّم تهدئة النفس قبل النوم. ويمكن القيام بذلك من خلال إرضاع الطفل أو الاستحمام وغيرها.

تهيئة البيئة من حوله لتكون هادئة: وذلك لأن المواليد الجدد يكونون حساسين للبيئة من حولهم بشكل كبير. وبالتالي من الضروري إنشاء بيئة خاصة للنوم، بما يشمل وجود غرفة هادئة ومظلمة، درجة حرارة مريحة، وضوضاء خافتة جداً. كما أن استخدام كيس النوم الخاص بالطفل يمكن أن يساعد أيضاً على الشعور بالأمان والراحة.

استخدام ممارسات آمنة لتنويم الطفل: من المهم تحقيق البيئة الآمنة أيضاً للرضيع. وتوصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بوضع الطفل على ظهره للنوم، ووضعه على سطح نوم صلب ومسطح. وإبعاد أي شيء ناعم قد يشكل خطر اختناق للطفل.

طلب المساعدة: لا تتردّد في طلب المساعدة من الأهل أو الأصدقاء في هذه المرحلة الصعبة. حيث أن ولادة طفل جديد يتطلب جهداً كبيراً على الأهل ومن الضروري اللجوء للمساعدة من المقربين. حيث أن الحصول على قسط كاف من النوم أمر بالغ الأهمية لكل من الوالدين، ولأجل صحة أفضل للوليد.