السناك المسموح به في الرجيم

السناك المسموح به في الرجيم

السناك المسموح به في الرجيم

الموز مع زبدة الفول السوداني.

زبادي يوناني مع التوت والعسل.

العنب والجوز.

رقائق القمح والجبن القريش.

الشوفان والتوت.

السناك المسموح به في الرجيم

توجد خيارات متعددة يمكن تجربتها عند اتباع نظام غذائي، حيث نلاحظ وجود مجموعة لذيذة من السناك المسموح بها في الرجيم، وهذه الخيارات تشمل:

الموز مع زبدة الفول السوداني: يعتبر تناول الفول السوداني مفيداً جداً للدهون الثلاثية والدهون الأخرى في الدم. كما يساعد أيضاً في فقدان الوزن بطريقة صحية. بالمقابل، الموز يعد مصدراً جيداً للبوتاسيوم. يتم تحضيره من خلال دهن ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على موزة.

زبادي يوناني مع التوت والعسل: يحتوي الزبادي اليوناني على كمية من البروتين تفوق تلك الموجودة في الزبادي العادي، مما يساعد في إحساس الشبع لفترات طويلة. يتم خلط علبة من الزبادي اليوناني مع كوب واحد من التوت ونصف ملعقة كبيرة من العسل. حيث يقدم التوت الألياف، والعسل يضيف لمسة من الحلاوة.

العنب والجوز: يحتوي العنب على الأنثوسيانين، وهي صبغة تعزز فقدان الوزن. بينما الجوز له دور في تعزيز فقدان الوزن للأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد، بالإضافة إلى فوائد الجوز في تحسين ضغط الدم والكوليسترول. يتم تحضيره بمزج كوب من العنب مع بعض الجوز.

رقائق القمح والجبن القريش: الجبن القريش يعد واحداً من مشتقات الألبان التي يمكن أن تساعد في فقدان الوزن. الدراسات تشير إلى أن زيادة تناول منتجات الألبان يمكن أن تساهم في فقدان الدهون في الجسم دون التأثير على الكتلة العضلية. يمكن غمس قطع من بسكويت القمح في نصف كوب من الجبن القريش بنسبة دهون 2٪، والتي توفر حوالي 11.5 غرام من البروتين.

الشوفان والتوت: الشوفان غني بالألياف ويعمل على تنظيم مستويات السكر في الدم، كما يساهم في تقليل دهون الجسم وفقدان الوزن. يتم تحضيره بمزج القليل من الشوفان العادي مع كوب واحد من التوت، سواء كان طازجاً أو مجمداً.

أطعمة تساعد على فقدان الوزن

بذور الشيا.

الأسماك الدهنية.

بعض الخضروات.

الحبوب الكاملة.

التفاح.

الأطعمة المخمّرة.

البيض.

يوجد العديد من الخيارات الصحية والسناك المناسبة للدايت التي تدعم فقدان الوزن عند إدراجها في النظام الغذائي، وأبرزها:

بذور الشيا: استهلاك حصة من بذور الشيا، أي ما يعادل ملعقتين كبيرتين، يمكن أن تلبي حوالي ربع الاحتياجات اليومية من الألياف. حيث أن الألياف تعزز الإحساس بالشبع لأنها تبطئ عملية الهضم. من الممكن إضافة بذور الشيا إلى وجبات الإفطار والوجبات الخفيفة.

الأسماك الدهنية: يُفضل تناول ما لا يقل عن 8 أونصات من المأكولات البحرية في كل أسبوع، لأنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية وتحتوي على كميات كبيرة من دهون أوميغا-3. كما أن هذه الأسماك غنية بالبروتين الذي يساعد على تقليل الشعور بالجوع.

بعض أنواع الخضروات: تشمل الخضروات مثل البروكلي، القرنبيط، والخضروات الورقية الداكنة مثل الجرجير. تعتبر هذه الخضروات منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات، مما يجعلها مكوناً مثالياً في الوجبات الهادفة إلى فقدان الوزن.

الحبوب الكاملة: بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن، تحتوي الحبوب الكاملة مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني على الألياف التي تعزز الشعور بالشبع. كذلك، فإن تناول هذه الأطعمة مع البروتينات والدهون الصحية قد يساعد في تقليل الرغبة في تناول الكربوهيدرات المكررة والسكر.

التفاح: وذلك بفضل احتوائه على نسبة عالية من الماء والألياف، حيث أن التفاح يحتوي على سعرات حرارية منخفضة وقد يساعد في فقدان الوزن.

الأطعمة المخمّرة: بالإضافة إلى دعم المناعة وتحسين الهضم، قد يساهم التوازن الصحي للبكتيريا المفيدة في الأمعاء في تعزيز حرق الدهون. ومن أهم مصادر هذه البكتيريا المفيدة هي الزبادي والمخللات المنزلية.

البيض: يعتبر البيض مصدراً مثالياً للبروتين، وهو ممتاز عند الرغبة في فقدان الوزن. حيث أثبتت الدراسات أن تناول البيض يعزز فقدان الوزن كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

بعد استعراض أفضل سناكات مثل السناكات المملحة، نجد أيضاً أفضل المشروبات التي تناسب الرجيم والتي قد تساهم في فقدان الوزن:

الماء: استبدال المشروبات الغازية المحلاة بالماء يمكن أن يقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية المتناولة يومياً. كما أن شرب كوبين من الماء قبل الوجبات قد يساعد على الشعور بالشبع بشكل أسرع، بالإضافة إلى أنه يمكن أن يعزز أيضاً من سرعة الأيض في الجسم.

حليب خالي الدسم أو حليب الصويا: المشروبات منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية تُعتبر خيارات جيدة عند الرغبة في فقدان الوزن، مثل الحليب الخالي من الدسم، وحليب الصويا. إضافة إلى بدائل الحليب النباتية، مثل حليب اللوز، التي تحتوي عادة على سعرات حرارية أقل من حليب البقر.

الشاي الأخضر: ليس فقط خالياً من السعرات الحرارية، بل تشير بعض الأبحاث إلى أن مستخلص الشاي الأخضر قد يساعد في فقدان الوزن. حيث أن الكافيين والمغذيات الدقيقة المعروفة بالكاتشين قد تلعب دوراً في عملية فقدان الوزن.

عصير الخضار: يعد مغذياً مثل عصائر الفواكه، لكنه يحتوي على سعرات حرارية أقل. كوب واحد من عصير الطماطم يحتوي على 41 سعرة حرارية، مقارنة بـ 122 سعرة حرارية لعصير البرتقال. كما قد تحتوي العصائر على بعض الألياف التي تعزز الشعور بالشبع.

القهوة السوداء: تعتبر القهوة خياراً أفضل من الصودا أو مشروبات الطاقة عند الحاجة إلى جرعة من الكافيين. فالقهوة السوداء خالية من السعرات الحرارية وغنية بمضادات الأكسدة. أظهرت الدراسات أن تناول كميات معتدلة من القهوة، أي حوالي 3 إلى 4 أكواب يومياً، قد يحسن المزاج ويساعد على التركيز. كما يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان. [3]

الأغذية الممنوعة في الرجيم

الأطعمة المقلية.

الحلويات المخبوزة.

المشروبات السكرية.

الكحول.

الحلوى.

الأطعمة والمشروبات التي يجب تقليلها إذا كنت تحاول فقدان الوزن هي:

أفضل سناكس مملحة في المنزل بنكهات مختلفة

الأطعمة المقلية: تشمل الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية، حلقات البصل، والدجاج المقلي استخدام كميات كبيرة من الزيت، مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية المستهلكة بشكل كبير. حيث أن تناول الأطعمة المقلية بشكل منتظم يزيد من خطر السمنة، داء السكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم.

الحلويات المخبوزة: مثل الكوكيز، الكعك، والمعجنات وغيرها. غالباً ما تكون هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية والسكر والدهون المشبعة. عند الرغبة في فقدان الوزن، يجب التركيز على تناول كميات أقل، أو تناولها بشكل أقل تكراراً.

المشروبات السكرية: المشروبات السكرية مثل بعض أنواع الصودا، والشاي المحلى، والعصائر، غنية بالسكر والسعرات الحرارية، وذات قيمة غذائية منخفضة. حيث يمكن لهذه المشروبات أن تعزز زيادة الوزن، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الكحول: ترتبط الدراسات بشرب كميات كبيرة من الكحول والسمنة وزيادة الوزن، بالإضافة إلى العديد من المشكلات الصحية الأخرى. حيث أن المشروبات الكحولية لا تسبب الشعور بالشبع، بل يمكن أن تحفز الشهية، مما يجعلك تأكل بشكل أكبر.

الحلوى: معظم الحلويات تحتوي على سكريات مصنعة، حيث أن تناولها بشكل متكرر قد يؤدي إلى مشاكل في الأسنان وزيادة الوزن.